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Orientações nutricionais para reforçar sistema imunológico

O nosso sistema imunológico tem como principal função a proteção contra infecções causadas por bactérias, vírus e outros patógenos. Fatores como genética, meio ambiente, estilo de vida, estado nutricional – ou mesmo a interação de todos esses fatores – influenciam o sistema imunológico, e isso pode explicar as grandes diferenças entre as pessoas neste quesito.

A nutrição tem sido estudada há décadas em seu importante papel na imunidade. Conforme ocorre com os outros sistemas corporais, o sistema imunológico depende de nutrientes adequados para seu bom funcionamento e estudos mostram que as células imunes podem ser particularmente sensíveis à ausência ou redução de certos nutrientes e componentes dos alimentos.

Pesquisas evidenciam que a deficiência ou inadequação nutricional está associada ao comprometimento da função imunológica, contribuindo para o aumento da morbidade e mortalidade por infecções. Dessa forma, melhorar o estado nutricional e a quantidade de vitaminas e minerais é essencial para garantir a saúde imunológica, seja por meio da ingestão alimentar ou de suplementos.

Alimentos indispensáveis para o sistema imunológico:

– Ômega-3: peixes (sardinha, atum, arenque, salmão selvagem), castanhas, amêndoas, nozes

– Compostos bioativos (antioxidantes e anti-inflamatórios): frutas vermelhas/arroxeadas, verduras, legumes e sementes em geral

– Prebióticos (cebola, alho, alho poró, chicória, farinha de banana verde, batata doce, batata yacon, biomassa de banana verde) e fibras (cereais integrais, frutas, verduras, legumes, sementes) para a saúde do intestino

– Selênio: principal fonte castanha do pará (recomendado 3 unidades/dia)

– Vitaminas do complexo B: levedura nutricional, sementes oleaginosas, cereais integrais

– Vitamina D: peixes de água salgada, ovos e manteiga

– Vitamina E: azeite de oliva extra virgem, castanhas, avelã, semente de girassol, abacate

– Vitamina A: cenoura, batata doce, folhas de brócolis, manga, couve

– Vitamina C: abacaxi, acerola, laranja, kiwi, goiaba, brócolis, frutas cítricas, frutas vermelhas, talos da couve, salsa

– Zinco: sementes como gergelim, chia, linhaça, castanhas, amêndoas, cereais integrais, casca da tangerina, feijões, principalmente feijão azuki

Os alimentos dessa lista devem fazer parte da composição diária da dieta. Suplementos nutricionais poderão ser indicados conforme necessidade individualizada. E deve-se evitar alimentos industrializados em geral, devido à baixa qualidade nutricional.

Além de manter um padrão saudável de alimentação, regular os níveis de estresse e sono também auxiliam no sistema imunológico. Níveis elevados de estresse contribuem para o aumento de cortisol circulante. Sabe-se que os níveis de cortisol interferem diretamente na qualidade do sono. Um sono inadequado pode causar menor eficiência das células imunitárias – ou, em outras palavras, baixar a imunidade.