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Boa alimentação rima com prevenção

Como nosso organismo pode ficar mais resistente às doenças? Em um ano marcado pela pandemia mundial do novo coronavírus (Covid-19), buscar respostas para esta questão é fundamental para a prevenção de problemas de saúde. São muitos os caminhos. A boa alimentação, por exemplo, é essencial para uma vida mais saudável e menos suscetível às doenças, em todas as idades. 

O que é exatamente o sistema imunológico?

Vamos começar pela imunidade, que é a condição que permite ao nosso organismo resistir a uma determinada doença ou infecção e combatê-la ou superá-la. Já o sistema imunológico é a combinação de nosso sistema que nos ajuda a combater vírus e bactérias nocivas ao organismo. A função de todo esse sistema é de defesa. Há fatores que contribuem para as mudanças imunológicas. A deficiência nutricional é um deles. Os outros são o envelhecimento, desregulação do sistema imune, fatores neurológicos e hormonais, doenças degenerativas e crônicas.

Nas temperaturas mais baixas, precisamos ter um cuidado maior com o sistema imunológico? Por quê?

Nos meses de outono e inverno, nos dias mais frios, passamos mais tempo em ambientes fechados, com pouca ventilação e aumento do convívio social. Ficamos mais próximos um dos outros, aumentando a probabilidade que vírus e bactérias sejam disseminados mais facilmente. Associados a isso, temos o baixo consumo de frutas e vegetais e hortaliças, a baixa ingestão de água - diminuindo a hidratação do organismo - e o aumento do consumo de preparações ricas em carboidratos, como massas e pão, por exemplo. Estes fatores contribuem para a imunodeficiência, que são as modificações do sistema imune. Estas modificações causam o envelhecimento, diminuindo a resposta ao sistema natural de defesa do organismo.

A melhor fonte dos nutrientes é a alimentação?

A deficiência de nutrientes está relacionada às doenças, estilo de vida, fatores genéticos, ambientais e socioeconômicos, entre outros. Para melhor absorção, as vitaminas e sais minerais interagem entre si. Sendo assim, nosso organismo precisa de vários nutrientes. Todos são importantes na alimentação diária para regular o nosso sistema imune. É fundamental ressaltar que vitaminas e sais minerais devem ser obtidos dos alimentos, enfatizo, diariamente. O uso da suplementação em cápsulas deve ser utilizado apenas quando absolutamente necessário e com a prescrição de médico e nutricionista, sendo de uso exclusivo do paciente. O uso indiscriminado de suplementos e por conta própria traz prejuízo à saúde.

Quais as funções de uma boa nutrição para crianças, jovens e adultos?

Crianças, adolescentes, adultos e idosos possuem o aporte nutricional específico de proteínas, sais minerais, vitaminas, carboidratos e ácidos graxos. No entanto, em todas as fases, a alimentação equilibrada, variada e saudável é fundamental. Na criança, a boa nutrição é necessária para o crescimento, aprendizado e resistência às doenças. No adolescente, para o desenvolvimento biológico, social e psicológico. No adulto, para a prevenção de doenças como hipertensão, diabetes, osteoporose, doenças cardiovasculares, entre outras. E no idoso, para preservar a saúde e garantir qualidade de vida.

Que diferença faz uma alimentação saudável e rica na hora de enfrentarmos possíveis doenças?

Prevenção! A nutrição deve estar voltada à prevenção e proteção do organismo como um todo, regulando assim o nosso sistema imune no combate às mais diversas doenças. A prevenção melhora a qualidade de vida, potencializa o tratamento e diminui o efeito colateral das patologias. A produção de radicais livres está em equilíbrio com a capacidade antioxidante do organismo. O sistema antioxidante do organismo inibe a produção destes radicais livres, preservando e protegendo nosso corpo contra a ação deletéria dos radicais livres.
Quando a produção dos radicais livres é maior que a capacidade antioxidante que o organismo pode suportar, temos a doença. Um organismo em condições adequadas de nutrição é mais saudável, equilibrado e preparado para as adversidades que as doenças impõem.

Principais nutrientes e onde encontrar

Vitamina B9: promove a formação de células vermelhas do sangue saudáveis, participando do processo de regeneração do organismo, energia e disposição e prevenção de doenças.
Fontes: alface, repolho, espinafre, abobrinha verde, grão de bico, brócolis, acelga, couve flor, ervilha, milho, banana e feijão branco.

Vitamina B12: promove energia, sendo essencial ao metabolismo normal de todas as células.
Fontes: peixe, queijo cottage, ovo, ervilha, leite, iogurte, atum, ameixa roxa ou vermelha e carne de gado.

Vitamina C: vitamina responsável pela integridade celular, aumenta a imunidade, reduz a suscetibilidade às infecções, é antioxidante e promove a prevenção de doenças.
Fontes: beterraba, brócolis, couve, pimentão, tomate, laranja, manga, melão, goiaba, morango, kiwi, limão e gengibre.

Vitamina P: chamada de bioflavonóides, possui efeito bactericida, aumenta a capacidade antiviral e antiinflamatória do organismo.
Fontes: abacate, couve, aspargo, rabanete, agrião, cebola roxa, uva, alho, tomate, amora, abacaxi e bergamota.

Cobre: possui efeito antioxidante, previne a anemia e fraqueza e sua deficiência provoca má nutrição, podendo aumentar o quadro de enfisema e perda da elasticidade dos tecidos respiratórios.
Fontes: aveia, centeio, castanha do pará, alho, rabanete, brócolis, ameixa roxa, melado, cogumelos, laranja e beterraba.

Fósforo: sua deficiência pode provocar alterações no sistema respiratório e bronquite.
Fontes: lentilha, ervilha, abóbora, maçã, espinafre, sardinha e morango.

Germânio: estimula o sistema imune.
Fontes: alho, cogumelos e cebola.

Selênio: antioxidante, controla a produção de radicais livres e promove a produção de anticorpos.
Fontes: germe de trigo, laranja, brócolis, cogumelos, ostra, pepino atum e peixes.

Vanádio: aumenta a defesa imunológica.
Fontes: peixe, azeitona, frutos do mar, carne de gado e rabanete.

Zinco: promove o aumento da resistência imunológica, função antioxidante.
Fontes: ovo, nozes, sardinha, feijão, frutos do mar, lentilha , germe de trigo, sardinha e amêndoas.

Dicas para fortalecer o sistema imunológico
- Hábitos nutricionais saudáveis e alimentação equilibrada.
- Alimentos com qualidade e variedade, contemplando os nutrientes necessários, como vitaminas e sais minerais, proteínas, carboidratos e ácidos graxos.
- A alimentação deve ser simples, do dia a dia, comida de verdade como arroz, feijão, carnes, saladas e frutas.
- Beber bastante água para manter a hidratação e o bom funcionamento intestinal.
- Ficar ao sol nos horários indicados, para garantir os níveis de vitamina D e serotonina.
- Fazer atividades de lazer, para equilíbrio psíquico e social.
- Atividade física regular, mantendo a saúde óssea e capacidade cardiorrespiratória.
- Priorizar o descanso e boa noite de sono, para reparo das perdas do organismo.
- Ter horários regulares para a alimentação, que devem ser distribuídos em café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

O que consumir diariamente

Proteínas - nutrientes necessários ao organismo, crescimento e regeneração:
- 2 a 3 porções de leite, iogurte e queijo branco.
- 2 porções de carne, frango, ovo e peixe.

Vitaminas e sais minerais - nutrientes importantes no tratamento e prevenção de doenças, antioxidantes, combatem o radical livre:
- 3 a 4 porções de frutas.
- 3 porções de saladas verdes, legumes e vegetais.

Carboidratos complexos - fonte de energia e disposição física e mental:
- 1 a 2 porções de carboidratos, como arroz, macarrão, mandioquinha, batata inglesa, batata doce e aipim.

Grãos - importantes por serem reguladores do colesterol, protegem contra anemias e possuem vitaminas e sais minerais e fibras:
- 1 porção de feijão, grão de bico, milho, lentilha e ervilha.

"Atenção com a seleção do alimento saudável que colocamos na nossa mesa. Isso requer organização e deve ser um aprendizado desde cedo. O hábito saudável deve ser mantido durante o ano todo. É uma escolha de vida!”